Scritta il 8th Mar 2010 @ 12:16 PM

Il sistema dei set

Consiste nell'esecuzione di serie e ripetizioni per ogni esercizio definito e programmato. Il recupero tra una serie e l'altra può variare a seconda dell'allenamento e del periodo dai 30 ai 90 secondi.

Il sistema delle superserie

Consiste nell'esecuzione consucutive di due esercizi diversi, per lo stesso gruppo muscolare, senza pausa uno di seguito a l'altro. Spesso viene applicata anche come tecnica per allenare muscoli antagonisti: esecuzione consecutiva di un esercizio di un gruppo muscolare (ad esempio bicipiti) e di seguito, senza risposo, l'esecuzione di un altro gruppo muscolare (tricipite). Tra una serie di superserie e l'altra il recupero è di 2 minuti.

Il sistema delle SERIE GIGANTI IN SUPERSERIE

Consiste nell'eseguire 3/4 esercizi diversi, a volte 4/5, tutti di seguito per lo stesso gruppo muscolare. Ad esempio per i pettorali: panca piana, panca inclinata, croci con i manubri. Logicamente, essendo il sistemadelle seriegiganti in superserie, un allenamento molto intenso, il recupero può arrivare sui 5 minuti circa.

Il sistema delle ripetizioni forzate

Arrivata all'ultima ripetizione possibile di una serie, con l'aiuto di un compagno si eseguono altre 3/4 ripetizioni per raggiungere un completo esaurimento.

Il sistema di stripping

Ad esempio nella panca piana, il bilancere viene caricato negli ultimi 20/30kg con dischi da 1/2,5/5kg; raggiunta l'ultima ripetizione possibile si fanno togliere da un compagno i dischi, alleggerendo progressivamente il bilancere in maniera tale da poter proseguire nell'esecuzione con ulteriori ripetizioni.

Il sistema delle mezze ripetizioni

Raggiunta l'ultima ripetizione possibile si continuano ad eseguire ulteriori ripetizioni solo nella porzione di angolo articolare, sia più aperto che più chiuso, dell'altra esecuzione.

Il sistema PEAK CONTRACTION

Raggiunta l'ultima ripetizione possibile si mantiene staticamente l'attrezzo, per alcuni secondi nella posizione angolare critica (tenuta isometrica del peso).

Il sistema del PRE-AFFATICAMENTO

Negli esercizi più complessi che coinvolgono diverse masse muscolari contemporaneamente, nel corso delle serie alcuni muscoli si stancano per primi, condizionando il raggiungimento dell'esaurimento di altri. Per ovviare a questo limite si affettua prima un lavoro localizzato per i muscoli che tendono a stancarsi di meno, poi si passa ad un esercizio multiarticolare. (Ad esempio allenando il pettorale: si effettuano prima le croci e poi la panca; croci esercizio d'isolamento, panca esercizio multiarticolare.

Il sistema delle serie interrotte

Con un'intensità dell'80% circa si eseguono 2/3 ripetizioni in meno di quelle possibili, si recupera per 20/30 secondi e riprende il lavoro che verrà protratto finchè si riuscirà a mentenere il numero delle ripetizioni iniziali. Si recupera per circa 3 minuti e si ripete il ciclo per una seconda volta. Con questo sistema viene limitata la produzione iniziale di acido lattico in modo da favorire, nella prima serie, un lavoro sulle fibre a contrazione veloce, e, nelle serie successive quelle a contrazione lenta.

Il sistema delle RIPETIZIONI NEGATIVE

Il carico è di altissima intensità, vanno esguiti solo i movimenti negativi dell'esercizio facendosi aiutare da un compagno nella fase positiva.